Gedankenprotokoll
Gedankenprotokoll
Ein automatischer Gedanke fühlt sich in dem Moment an wie eine Tatsache. Das Protokoll hilft dir, ihn dir noch einmal in Ruhe anzusehen: Was ist passiert, was hast du gedacht, was spricht dagegen – und was wäre ein Gedanke, der zu den Fakten genauso gut passt, dich aber nicht fertigmacht?
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Was genau ist passiert? Wo warst du, wer war dabei? Beschreib es wie eine Kamera, nicht wie eine Bewertung – „Kollegin hat auf meine Nachricht nicht geantwortet“ statt „sie ignoriert mich“.
Was ist dir durch den Kopf geschossen? Der erste, ungefilterte Gedanke – nicht der, den du im Nachhinein für vernünftig hältst.
Ein Wort reicht: traurig, wütend, ängstlich, beschämt, einsam. Wie stark war es?
Ein paar Fragen, die helfen können: Welche Fakten sprechen gegen den Gedanken? Was würde ich einer guten Freundin in derselben Lage sagen? Gibt es eine andere Erklärung für die Situation? Was ist das Schlimmste, das Wahrscheinlichste, das Beste, das passieren könnte? Bin ich hier in einem gewohnten Denkmuster?
Passt einer dieser Denkfehler dazu? (optional, mehrere möglich)
Kein erzwungener Optimismus – ein Gedanke, der zu den Fakten genauso gut oder besser passt als der ursprüngliche.
Lieber auf Papier?
Das klassische Fünf-Spalten-Blatt zum Ausdrucken, ohne dass du hier etwas ausfüllen musst.
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Denkfehler erklärt
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Gedankenprotokoll
| 1Situation | 2Gedanke | 3Gefühl | 4Gegenbeleg | 5Neuer Gedanke |
|---|---|---|---|---|
Das Gedankenprotokoll ist ein Selbsthilfe-Werkzeug aus der kognitiven Verhaltenstherapie und ersetzt keine Behandlung. Wenn belastende Gedanken sehr häufig oder sehr intensiv auftreten, sprich mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten darüber.